המלצות טיפוליות לנדודי שינה

המלצות טיפוליות לנדודי שינה

השינה חשובה ובריאה. בזמן שינה הגוף מתקן ומרפא דברים שונים ובכללם- ניקוי התת מודע.

הפרעות שינה יכולות להיות בעיה בפני עצמה או נילוות לבעיה אחרת.

לדוגמה:

1. אדם בתקופת חרדה.

2. כאב פיסי שמפריע לשינה.

3. תרופות, כמו: נוגדות דיכאון, נוגדות פרכוסים (פניטואין למשל), רוב התרופות המדכאות תאבון, חוסמי בתא, אלטרוקסין.

4. 50% מהפרעות שינה נובעות מסטרס.

5. היפוגליקמיה: רמת סוכר נמוכה בדם יכולה לגרום להפרעות שינה (כי המוח זקוק לגלוקוז).

6. בעיות נשימה, אסטמה, אף סתום, הצטננות.

7. היפרתירואידיזם: בלוטת תריס שעובדת לאט.

8. הפרעות עיכול.

9. פרקינסון.

10. ג'ט לאג.

11. מחסור בסידן ומגנזיום יכול לגרום לאדם להתעורר לאחר ההירדמות ללא יכולת לחזור לישון. לכן מומלץ לקחתם לפני השינה.

12. הפרעות סיסטמיות שמערבות את המוח.

13. הרגלי תזונה לקויים וארוחה כבדה לפני שינה.

14. חוסר פעילות גופנית.

המלצות טיפוליות לנדודי שינה:

• בערב לאכול בננה, תמרים, תאנים, חלב חם – חטיף לילה. מזונות אלה עשירים בטריפטופאן. או: חצי אשכולית לפני השינה.

• להימנע מאלכוהול – חצי כוסית אולי תעזור להירדם אך האלכוהול מפריע לזמני שינה העמוקים.

• להימנע מעישון – הניקוטין הוא מעורר עצבי.

• לעבור סדנא לניקוי רעלים שמאזנת בין המערכת סימפתטית לבין המערכת הפאראסימפתטית ובכך מסייעת לשינה ולרגיעה.

• להימנע מממריצים לאחר ארוחה, ולפני השינה לא לשתות קפה ושאר ממריצים.

• להימנע מארוחות כבדות 3 שעות לפני שינה

• להימנע ממזונות המכילים טיראמין ובעיקר – גבינה צהובה, שוקולד, חציל, נקניק, תפו"א, כרוב כבוש, סוכר, נקניקיות, תרד, עגבניות ויין – קרוב לפני שינה. הטיראמין מגביר הפרשת נוראפינפרין המגביר עוררות מוחית.

• להיזהר מתרופות שנוגדות גודש באף ותרופות אחרות לצינון מאוחר ביום – למרות שתרופות אלה מכילות חומרים שגורמים לנמנום, אצל אנשים מסויימים יכולים לעשות פעולה הפוכה.

• בדיקה במעבדת שינה לשלול מצב של הפסקות נשימה-סליפ אפנאה.

• יש להרגיל את הגוף להרגלים קבועים ולפעול לפיהם באופן עקבי: ללכת למיטה רק כשישנוניים. לא להישאר במיטה אם לא ישנוניים. רצוי לקום ולעבור לחדר אחר – לקרוא, לצפות בטלויזיה או לעשות משהו אחר שקט.

• אין לקרוא, לצפות בטלויזיה, לעבוד בחדר שינה.

• לשים שעון מעורר ולצאת מהמיטה כל בוקר באותה שעה. זה מרגיל את הגוף לאותן שעות.

• לא לנמנם במשך היום אם זה לא דבר שגרתי.

• לבצע פעילות גופנית בשעות אחה"צ המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות. אך לא סמוך לשינה. כי עייפות גופנית עוזרת לשינה.

• אמבטיה חמה (לא מקלחת) שעה-שעתיים לפני שינה מרפה את הגוף. ניתן להוסיף שמנים ארומאטיים כמו:ילאנג, קמומיל רומאן, מיורן- 2 טיפות מכל אחד.

• חשוב שחדר השינה יהיה מקום רגוע ושקט. צבעי קירות עזים –מעורר וגורם לאי שקט. רצוי שהצבעים יהיו רגועים.

• רצוי שיהיה איוורור בחדר שינה.

• אנשים שהשקט מפריע להם – או להדליק מאוורר קטן או מוסיקה שקטה.

• מדיטציה לפני שינה למספר דקות .

תוספים:

1. B קומפלקס  בבוקר או בצהריים לפני שאוכלים +ויטמין C ויטמין  C יחד עם B5 מחזקים אדרנל ומרגיעים סטרס.

2. סידן+מגנזיום לפני שינה.

3. אבץ – עוזר להתאוששות רקמתית לפני שינה.

4. פורמולה להרגעה של שמנים ארומאטיים.

5. תה רגיעון לפני השינה.