המלצות טיפוליות לנדודי שינה
המלצות טיפוליות לנדודי שינה
השינה חשובה ובריאה. בזמן שינה הגוף מתקן ומרפא דברים שונים ובכללם- ניקוי התת מודע.
הפרעות שינה יכולות להיות בעיה בפני עצמה או נילוות לבעיה אחרת.
לדוגמה:
-
אדם בתקופת חרדה.
-
כאב פיסי שמפריע לשינה.
-
תרופות, כמו: נוגדות דיכאון, נוגדות פרכוסים (פניטואין למשל), רוב התרופות המדכאות תאבון, חוסמי בתא, אלטרוקסין.
-
50% מהפרעות שינה נובעות מסטרס.
-
היפוגליקמיה: רמת סוכר נמוכה בדם יכולה לגרום להפרעות שינה (כי המוח זקוק לגלוקוז).
-
בעיות נשימה, אסטמה, אף סתום, הצטננות.
-
היפרתירואידיזם: בלוטת תריס שעובדת לאט.
-
הפרעות עיכול.
-
פרקינסון.
-
ג'ט לאג.
-
מחסור בסידן ומגנזיום יכול לגרום לאדם להתעורר לאחר ההירדמות ללא יכולת לחזור לישון. לכן מומלץ לקחתם לפני השינה.
-
הפרעות סיסטמיות שמערבות את המוח.
-
הרגלי תזונה לקויים וארוחה כבדה לפני שינה.
-
חוסר פעילות גופנית.
המלצות טיפוליות לנדודי שינה:
-
בערב לאכול בננה, תמרים, תאנים, חלב חם – חטיף לילה. מזונות אלה עשירים בטריפטופאן. או: חצי אשכולית לפני השינה.
-
להימנע מאלכוהול – חצי כוסית אולי תעזור להירדם אך האלכוהול מפריע לזמני שינה העמוקים.
-
להימנע מעישון – הניקוטין הוא מעורר עצבי.
-
לעבור סדנא לניקוי רעלים שמאזנת בין המערכת סימפתטית לבין המערכת הפאראסימפתטית ובכך מסייעת לשינה ולרגיעה.
-
להימנע מממריצים לאחר ארוחה, ולפני השינה לא לשתות קפה ושאר ממריצים.
-
להימנע מארוחות כבדות 3 שעות לפני שינה
-
להימנע ממזונות המכילים טיראמין ובעיקר – גבינה צהובה, שוקולד, חציל, נקניק, תפו"א, כרוב כבוש, סוכר, נקניקיות, תרד, עגבניות ויין – קרוב לפני שינה. הטיראמין מגביר הפרשת נוראפינפרין המגביר עוררות מוחית.
-
להיזהר מתרופות שנוגדות גודש באף ותרופות אחרות לצינון מאוחר ביום – למרות שתרופות אלה מכילות חומרים שגורמים לנמנום, אצל אנשים מסויימים יכולים לעשות פעולה הפוכה.
-
בדיקה במעבדת שינה לשלול מצב של הפסקות נשימה-סליפ אפנאה.
-
יש להרגיל את הגוף להרגלים קבועים ולפעול לפיהם באופן עקבי: ללכת למיטה רק כשישנוניים. לא להישאר במיטה אם לא ישנוניים. רצוי לקום ולעבור לחדר אחר – לקרוא, לצפות בטלויזיה או לעשות משהו אחר שקט.
-
אין לקרוא, לצפות בטלויזיה, לעבוד בחדר שינה.
-
לשים שעון מעורר ולצאת מהמיטה כל בוקר באותה שעה. זה מרגיל את הגוף לאותן שעות.
-
לא לנמנם במשך היום אם זה לא דבר שגרתי.
-
לבצע פעילות גופנית בשעות אחה"צ המאוחרות או בשעות הערב המוקדמות. אך לא סמוך לשינה. כי עייפות גופנית עוזרת לשינה.
-
אמבטיה חמה (לא מקלחת) שעה-שעתיים לפני שינה מרפה את הגוף. ניתן להוסיף שמנים ארומאטיים כמו:ילאנג, קמומיל רומאן, מיורן- 2 טיפות מכל אחד.
-
חשוב שחדר השינה יהיה מקום רגוע ושקט. צבעי קירות עזים –מעורר וגורם לאי שקט. רצוי שהצבעים יהיו רגועים.
-
רצוי שיהיה איוורור בחדר שינה.
-
אנשים שהשקט מפריע להם – או להדליק מאוורר קטן או מוסיקה שקטה.
-
מדיטציה לפני שינה למספר דקות .
תוספים:
-
B קומפלקס בבוקר או בצהריים לפני שאוכלים +ויטמין C ויטמין C יחד עם B5 מחזקים אדרנל ומרגיעים סטרס.
-
סידן+מגנזיום לפני שינה.
-
אבץ – עוזר להתאוששות רקמתית לפני שינה.
-
פורמולה להרגעה של שמנים ארומאטיים.
-
תה רגיעון לפני השינה.